睡眠障害の原因?スマホを寝る前に見る習慣が及ぼす悪影響とは?

Hands holding and using digital tablet pc in night light

皆さんは1日にどれくらいスマホを操作していますか?
仕事でのメールのやり取りといったビジネスの場面から、友人や恋人とのメッセージ交換、ネットサーフィンなどのプライベートな場面まで、スマホは私たちの生活に欠かせないアイテムになっています。そのため、なかなかスマホを手放せなくなってしまい、寝る直前まで操作してしまうという人も多いのではないでしょうか。
しかし、スマホを寝る前に操作する習慣は、健康や睡眠に大きな悪影響を及ぼすことが研究結果から発表されています。一体何が原因で、どのような悪影響があるのでしょうか。
今回は寝る前のスマホ操作とその習慣が及ぼす悪影響を紹介していきます。

 

寝る前のスマホ操作は健康や睡眠へどのような影響を及ぼすか

健康や睡眠への悪影響の原因は光の一種「ブルーライト」

一般的に光と言われているものには、目に見えるタイプと目には見えないタイプのものがあります。日焼けやシミの原因にもなりやすい強いエネルギーを持っている紫外線やデータのやり取りなどにも使われていた赤外線などは光の一種ですが、目には見えません。これは人間の目の角膜や水晶体が紫外線や赤外線を透過できない仕組みになっているからです。
一方で、人間の目で捉えることができる光を「可視光線」と言います。この可視光線は様々な色の光が混ざり合う事で、白く見えるようになっています。この可視光線の一種がブルーライトです。
ブルーライトは可視光線の中でも、紫外線に次ぐエネルギーを持っています。場合によっては、ブルーライトが持つ強いエネルギーが角膜や水晶体で吸収される前に、網膜に届いてしまうということもあります。

スマホと「ブルーライト」の関係とは?

強いエネルギーを持っているブルーライトですが、私たちの身の回りにはブルーライトを使った製品がたくさんあります。例えば、近年主流となったLEDライトやパソコン、テレビ、携帯ゲーム、そしてスマホなどがブルーライトを使っている製品として挙げられます。この中でも、特に健康への影響が大きいのがスマホです。その理由はブルーライトの特徴にあります。
ブルーライトには、発生源に近ければ近いほど発する量が多くなっていくという特徴があります。そのため、LEDライトやテレビよりも目に近い位置で使用するスマホが一番ブルーライトの量が多く、健康や睡眠への影響が大きいと言われています。

ブルーライトはどのような影響を及ぼすか

では、実際にブルーライトが及ぼす影響にはどういったものがあるのでしょうか。
まず挙げられるのが、「目の疲労」です。
ブルーライトは強いエネルギーを持っているため、人間の目への刺激がとても強いです。さらに光というのは波のように決まった波長で目に入ってきますが、ブルーライトの光の波長は短く、散乱しやすいという特徴があります。そのため、ブルーライトを含んだ像が目に入ってきた時、像はぼやけて見えるという性質があります。
すると人間の目は、像をはっきり見ようと無意識にピントを合わせようとします。ブルーライトが目に入っている間は常にこの作業が行われているため、目が酷使されていきます。

またブルーライトの影響は目に対するものだけではありません。体内リズムの乱れを引き起こしてしまうことにも繋がります。

人間には体内時計というものがあり、体内時計に従って人間の体は夜間睡眠を促すためメラトニンという物質を分泌します。このメラトニンが増えていくことで、人間は眠気を感じ始め、やがて眠りに入っていきます。そして朝になるにつれ、メラトニンの分泌が止まり、体が目覚めて活動的になっていくのが体内時計の一般的な仕組みになっていきます。
しかし、刺激が強く明るいブルーライトを浴びることで、夜間にも関わらず脳が「昼間」と判断してしまい、メラトニンが分泌されにくくなってしまいます。それによって、メラトニンの分泌が後ろ倒しになっていき、朝になっても分泌され続けてしまいます。
朝になってもメラトニンが分泌されていることで睡眠の質が落ちてしまうので、「よく眠れなかった」「途中で目がさめてしまった」「朝スッキリ起きることができない」「いくら寝ても寝足りない」と感じてしまいます。そうなってくると、日中の活動にも影響が出てしまいます。

 

寝る前のスマホ断ちに効果的な方法

寝る前にスマホを操作し大量のブルーライトを浴びることは、目の健康や睡眠の質に大きな悪影響を及ぼしてしまいます。時には仕事や学校といった日中の活動にも影響してくるので、寝る前にスマホを操作する習慣はできるだけ早く改善するのが望ましいです。
しかし、習慣を改めたいと思っていても、寝る前についついメールをチェックしてしまったり、スマホをいじってしまうという方も多いのではないでしょうか。
そのような人にオススメの寝る前のスマホ断ちに効果的な方法を紹介していきます。

スマホを枕元で充電しない

布団に入っても寝る前のスマホ断ちができない原因1つとして、手元にスマホがあるということが挙げられます。手元にスマホがあり操作できる状態のため、スマホが気になってしまったり、メッセージに気づいてしまったりします。
それを防ぐためにも、寝る前はスマホを枕元で充電しないようにしましょう。できるだけ布団から遠い場所に置いておくことで、寝る前にスマホを物理的にいじれないようにします。

スマホの光が漏れないよう工夫する

スマホを遠い場所においても、夜電気を消した後スマホが光っていたりしたら気になってしまうということもあるでしょう。スマホの光が気にならないようにするのも対策の1つです。具体的にはスマホが光ってもわからない場所に置く、手帳型スマホケースを使って、画面を覆うという方法があります。

やむを得ない場合はブルーカットのメガネをかける

どうしても寝る前にスマホを見なくてはならなかった場合は、ブルーライトをカットするメガネを使用するのがいいでしょう。ブルーライトカット眼鏡はレンズが黄色味がかっており、これによって目に入ってくるブルーライトの量を減らします。このメガネを使用し、できるだけブルーライトを浴びないようにすることも大切です。
なお、ブルーライトをカットするメガネは、パソコンでの作業が多い人やテレビをよく見る人にもオススメです。

 

スマホの光が気にならない手帳柄スマホケース

寝る前に、メッセージや通知などのスマホの光が気になるという方におすすめなのが、閉じて画面を覆うことができる手帳型スマホケースです。特に手帳型スマホケースの中でも、黒を基調としたスマホケースであれば、光を吸収するので気にならなくなるでしょう。ここでは黒を基調としたオススメのスマホケースを紹介していきます。

ココペリ 黒系花柄

【ココペリ 黒系花柄】スマホケースを見る
黒を基調としたスマホケースですが、丸い花柄とデザインのワンポイントになっている「幸運をもたらす精霊・ココペリ」が可愛いスマホケースです。
【ココペリ 黒系花柄】のスマホケースをチェックする
同じデザインで、ココペリの奥さん「ココペルマナ」がワンポイントのデザインもあります。
【ココペルマナ 黒系花柄】のスマホケースをチェックする

 

サンカク☆黒

【サンカク☆黒】スマホケースを見る
黒白のモノトーンなスマホケースにも関わらず、ポップなデザインです。色々な形の三角形がおしゃれなスマホケースです。
【サンカク☆黒】のスマホケースをチェックする

 

花舞う_黒

【花舞う_黒】スマホケースを見る
大きな花柄がデザインされています。どこかシックで落ち着きのあるデザインになっているので、どの年代でも使用できます。
【花舞う_黒】のスマホケースをチェックする

 

四角ドット柄 ブラック

【四角ドット柄 ブラック】スマホケースを見る
とてもシンプルなデザインのスマホケースです。大きな柄もないので、ビジネスの場でも違和感なく使用できます。
【四角ドット柄 ブラック】のスマホケースをチェックする

 

まとめ

光の一種で、スマホに使用されているブルーライトは強い刺激があるので、長時間浴びつづけると目が疲れてしまうという悪影響を及ぼします。
また、睡眠時に必要となるメラトニンの分泌を抑えてしまうので、寝る前にスマホを操作し、ブルーライトを浴びてしまうと、「眠れない」「朝起きれない」といった睡眠の質の低下につながります。
目の健康や睡眠の質のためにも、寝る前にはスマホを操作する習慣を改め、ブルーライトを浴びないようにすることが重要です。習慣改善のためには、枕元でスマホの充電をしない、スマホの光が気にならないようにする、ブルーライトカットのメガネを使用するということが効果的です。
是非みなさんも寝る前にはスマホ断ちを心がけて快適な生活を目指しましょう。